Prepárate para el día de tu primera carrera de 5 km (3 millas)

Prepárate para el día de tu primera carrera de 5 km (3 millas)

Estos últimos meses has estado entrenando para tu primera carrera de 5 km (3 millas). Qué emoción, y qué nervios también, especialmente si no eres un corredor experimentado. ¿Ya estás listo? ¿Hay algo más que debas de hacer o considerar antes y después de la carrera?

Checa estos puntos de referencia que nuestra entrenadora Jennifer Brazen te comparte.

La semana antes: A estas alturas, ya no correrás más rápido, así que lo mejor es divertirse y relajarse con los entrenamientos. Evita correr o hacer ejercicio excesivo para las piernas tres días antes de la carrera. Prepara tu lista de canciones y tu ropa. Familiarízate con la información que te dieron y la ruta de la carrera. incluso puedes recorrer la ruta para que te des una idea de las pendientes, la salida y la meta. Consulta el pronóstico del tiempo. Si hay pronóstico de frío o lluvia, lleva una chamarra rompevientos o una sudadera.

La noche antes: Cena lo que acostumbras cenar, nada nuevo ni poco saludable. Duerme mínimo siete horas. Carga las pilas de tu reloj y iPod y saca la ropa que usarás.

La mañana de la carrera: Levántate de 1 a 1.5 horas antes de la carrera y desayuna algo bajo en azúcar y fibra, con menos de siete gramos de proteína. No te excedas, y toma agua. Si hace calor, toma alguna bebida rehidratante, como Gatorade. El plátano también es buena opción. Llega a la carrera por lo menos 30 minutos antes (calcula el tiempo para estacionarte). Haz calentamiento caminando o trotando por espacio de 10 minutos, luego haz un poco de estiramientos. Aprovecha para ir al baño.

Durante la carrera: Se trata de una carrera muy corta, así que no tendrás que detenerte para tomar agua o para ir al baño. Si calentaste apropiadamente, puedes empezar a buen ritmo. Pero, no empieces demasiado rápido porque te quedarás sin energía para terminar. Ojalá hayas entrenado y sepas cuál será tu ritmo para cada segmento de la carrera. Si eres un corredor veloz, procura colocarte lo más adelante posible en la salida para evitar tener que rebasar a los que harán caminata o que te vayas a tropezar sobre alguien más. Guarda tus energías para correr el último tramo lo más rápido posible y mantente relajado.

Después de la carrera: Haz estiramientos, serán importantes porque seguramente habrás corrido más rápido de lo normal y habrás sostenido el ritmo por tres millas. Las zonas importantes son los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Si está haciendo calor, mantente hidratado y toma líquidos el resto del día. Aliméntate con proteínas y carbohidratos a los 30 minutos de terminada la carrera, ya que esto te ayudará con cualquier molestia muscular.

Será una carrera corta y divertida, ¡tendrás tiempo para recuperarte y disfrutar el resto del día!

¿Nos faltó algo? ¿Cómo te preparas? Envíanos tus preguntas o comentarios y ¡te deseamos suerte en la carrera!

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