¿Trabajando el turno de la noche? Aprende a dormir mejor

Dormir bien por la noche no siempre es fácil. Es aún más difícil si tu horario de dormir no es típico. Pero hay pasos que puedes tomar para que sea más fácil obtener el descanso que necesitas.

El trabajo de turnos y el sueño

El sueño es importante para todos. Es una gran parte de mantenerse saludable. Pero dormir lo suficiente y dormir bien puede ser difícil si trabajas en el turno de la noche o en un turno de trabajo en el que tu horario de trabajo varía mucho.

Y en nuestra sociedad de 24 horas, muchas personas trabajan fuera de las horas normales de trabajo. El personal del hospital, los oficiales de policía, los bomberos, los trabajadores de la salud y aquellos que trabajan en la fabricación y el transporte muchas veces no tienen horas de trabajo tradicionales.

Para los trabajadores de la salud, que frecuentemente trabajan turnos tardes o turnos que cambian, es especialmente difícil. Un estudio reciente encontró que tanto los trabajadores con experiencia, como los trabajadores nuevos que trabajan turnos con horarios que cambian, están teniendo aún más problemas para dormir debido al estrés adicional de la pandemia de COVID-19.

Un desafío principal del trabajo de turnos es que te obliga a dormir en contra del horario regular del reloj, dice el Centro de Trastornos del Sueño de UCLA  (UCLA Sleep Disorders Center, en inglés).  Nuestros cuerpos funcionan de acuerdo con varios ciclos de 24 horas llamados ritmos circadianos. El ciclo del sueño-vigilia es uno de esos ciclos. Estos ritmos circadianos son como mensajes que gobiernan funciones corporales importantes, incluyendo:

• Temperatura del cuerpo
• Estado de alerta
• Somnolencia
• Hambre
• Niveles hormonales

El estilo de vida de un trabajador que trabaja por turnos, y la falta de sueño que puede causar, puede conducir a muchos problemas, que incluyen:

• Falta de atención y capacidad de concentración
• Tiempos de reacción retrasados
• Depresión
• Menos productividad laboral
• Discordia familiar
• Preocupaciones de seguridad, como accidentes en carreteras y lugares de trabajo

Un problema de salud llamado trastorno del trabajo por turnos puede causar graves problemas de la salud física y mental, según la La Fundación Nacional del Sueño  (National Sleep Foundation, en inglés).  Puede contribuir a:

• Problemas del estado de ánimo
• Problemas gastrointestinales, metabólicos, reproductivos y cardíacos y de la sangre
• Testosterona baja, que puede provocar baja energía y libido
• Abuso de sustancias, cuando las personas intentan automedicarse con alcohol o drogas

¿Qué puedes hacer para dormir mejor?

Es común que los trabajadores de turnos lidian con la fatiga y otros problemas que pueden ser peligrosos en el trabajo. Hay pasos que puedes tomar mientras estás en el trabajo para mantenerte seguro. El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional sugiere que:

• Tomes descansos cortos cada dos horas durante un turno.
• Usa cualquier ayuda que tengas a la mano, como dormitorios para siestas y bocadillos saludables.
• Mantente alerto a signos de fatiga.
• Cuenta con un compañero de trabajo para que se puedan cuidar y ayudar mutuamente.
• Habla cuando necesites ayuda.

Fuera del trabajo, estos pasos pueden ayudarte a dormir más

• Planifica tu horario de sueño y mantenlo igual cuando puedas, incluso cuando estés fuera del trabajo.
• Cuando trabajes por las noches, trata de cambiar tu horario para que te despiertes cerca del comienzo del siguiente turno, en lugar de irte a dormir tan pronto cuando llegues a casa. O divide tu horario para que duermas durante unas horas cuando llegues a casa y luego tomes una larga siesta más tarde.
• Mantén el cuarto donde duermes fresco, oscuro y tranquilo. Prueba dormir con una máscara para tus ojos o con cortinas opacas para mantenerlo oscuro. Si el ruido es un problema, ve si los tapones para los oídos, un ventilador o una máquina o aplicación de ruido blanco ayudan.
• Asegúrate de decirle a otras personas en tu hogar cuándo dormirás para ayudar a evitar interrupciones.
• Haz una rutina que te ayude a relajarte. Omite la cafeína y el alcohol antes de acostarte.
• Apaga el timbre del teléfono. Evita revisar tu teléfono si te despiertas durante tu tiempo de sueño.
• Toma siestas si no duermes lo suficiente durante tu hora de dormir regular.

No importa a qué horas trabajes, haz el descanso una prioridad. Ayuda a que tu mente y cuerpo se recuperen para que puedas mantenerte sano.

Fuentes: Sleep Solutions for Shift Workers,  UPMC; Managing Fatigue During Times of Crisis,  National Institute for Occupational Safety and Health, 2020; Circadian Rhythm,  Sleep Foundation, 2020; Shift Work Disorder,  Sleep Foundation, 2020; Why Do We Need Sleep,  Sleep Foundation, 2021; Coping with Shift Work,  UCLA Sleep Disorders Center