Come frutas y verduras para mejorar tu salud y tu estado de ánimo

Todos sabemos que comer frutas y verduras frescas a menudo es bueno para nuestra salud física. Pero resulta que comerlas en abundancia también puede hacernos más felices.

Una investigación de 2022 demostró que las personas que seguían una dieta rica en frutas y verduras frescas tenían menos probabilidades de tener depresión, estrés y ansiedad. ¿Y quién no quiere eso?

En otra investigación, los adultos que seguían una dieta mediterránea rica en frutas y verduras frescas expresaron haber sentido emociones más positivas.

Quizá no puedas viajar al Mediterráneo, pero puedes comer como las personas que viven en esa región, que suelen tener una vida larga y sana de forma natural. Las investigaciones demuestran que no sólo viven más, sino que también tienen una tasa de cáncer más baja y menos enfermedades cardíacas. 

Lejos de ser una moda, la dieta mediterránea es una manera simple de comer que recomiendan la mayoría de los médicos. Incluso fue clasificada como la mejor dieta por un panel de expertos en el informe anual "U.S. News & World Report: Best Diet Rankings".

La dieta mediterránea es popular porque es fácil de seguir. Se basa en los siguientes cinco pasos simples:

1. Seguir una dieta rica en plantas (por ejemplo, frutos secos, semillas, frutas, verduras y cereales integrales).
2. Comer pescados y mariscos condimentados con hierbas y especias.
3. Evitar que la carne sea la porción más importante en la mayoría de las comidas.
4. Disfrutar de los dulces sólo como caprichos y evitar el consumo de alimentos procesados.
5. Consumir lácteos, huevos y alcohol con moderación.

Comer saludable para estar feliz

Puede que el simple hecho de saber que estás comiendo sano te haga sentir bien, pero los beneficios son reales. Las frutas y las verduras son el pilar de una dieta sana y sus nutrientes pueden ayudar a mejorar la función cerebral y cuidar la salud mental. Entre estos, se incluyen:

• Carbohidratos complejos. Todos los carbohidratos proporcionan un estímulo instantáneo a medida que la glucosa, la insulina y la serotonina (es decir, la sustancia química del cuerpo que nos hace sentir bien) fluyen por tus venas. A diferencia de los azúcares simples que suelen provocar un bajón rápido, los carbohidratos complejos mantienen estables el azúcar en la sangre y las hormonas. Entre estos están las verduras con almidón, como las papas blancas y los camotes, los guisantes (chícharos) y el maíz, las legumbres (como los frijoles y las lentejas) y los cereales integrales.
• Vitaminas B. El cuerpo necesita estos nutrientes para producir sustancias químicas cerebrales. Sin ellos, las emociones pueden estar fuera de control.

Algunas investigaciones sugieren que los antioxidantes en las frutas y las verduras, incluidas las vitaminas C y E, pueden ayudar a combatir un proceso del organismo que causa el daño celular. Se necesitan más investigaciones, pero es probable que los antioxidantes en las frutas y las verduras ayuden a mejorar el estado de ánimo y combatan la depresión. Si te sientes deprimido, pregúntale a tu médico si hacer cambios en tu dieta podría ayudarte.

¿Qué alimentos elegir?

Las cantidades de frutas y verduras que debes comer al día pueden variar según tu edad y estado de salud. Habla con tu médico o nutricionista sobre lo que es adecuado para ti.

Antes de ir al supermercado o al mercado de productos agrícolas, haz tu propia lista de compras para mejorar tu estado de ánimo. Prueba estas opciones económicas y fáciles de encontrar que pueden añadirse fácilmente a las comidas:

• Guisantes [chícharos] (ricos en carbohidratos complejos). Mézclalos en las pastas o ensaladas o revuélvelos con cebolla, ajo, caldo y especias para preparar una sopa deliciosa.
• Plátanos (ricos en carbohidratos complejos y vitamina B-6). Mézclalos en batidos, córtalos en rodajas y añádelos al yogur helado o úsalos para hacer una ensalada con manzanas, lechuga y cacahuetes (maníes).
• Espinacas (llenas de folato, vitamina B). Añádelas a la pizza; calienta espinacas congeladas como acompañamiento; o mézclalas con garbanzos para preparar un salteado delicioso de frijoles y verduras de hoja. (Si tomas ciertos anticoagulantes, consulta a tu médico antes de añadir espinacas a tu dieta).

Fuentes: Frequency of Fruit Consumption and Savoury Snacking Predict Psychological Health,  British Journal of Nutrition, 2022;   Got the Low Carb Blues? Why High Carb Foods Make Us Happy,  GeneFood, 2024; Can Vitamin C Improve Your Mood,  Mayo Clinic, 2022; Vitamin B-12 and Depression. Are They Related?,  Mayo Clinic,2025; Women who follow Mediterranean diet live longer,  The Harvard Gazette, 2024; Choosing Healthy Carbs,  Centers for Disease Control and Prevention, 2024: Foods that can boost your mood,  Mayo Clinic, 2023

Información importante sobre cobertura 
Y0096_WEBEYFAVCNT25_C

Originalmente publicado 5/07/2021; Actualizado 2025