Consumir y quemar calorías: El punto esencial para perder de peso

Entender la relación entre la cantidad de calorías que comes y lo que quemas por lo general puede ser una tarea complicada. Y sentir que no estás informado sobre ello es una de las razones por las que puede resultar difícil mantener un peso corporal saludable. Si no lo entendemos, ¿cómo podemos enseñar a nuestros hijos a vivir con un peso saludable?

La verdad es que lograr y mantener un peso saludable no tiene por qué ser difícil. Con los recursos adecuados, puedes mantener, perder o ganar peso según lo necesites.

Conoce tu tasa metabólica basal

Un buen punto de partida es conocer tu tasa metabólica basal (TMB). Tu tasa metabólica basal es el número de calorías que quemas por el simple hecho de vivir y respirar. Es diferente para cada persona y depende de la edad, la altura, el peso actual y el sexo. Hay muchas páginas web que te pueden ayudar a determinar tu tasa metabólica basal. Ten en cuenta que cada sitio web contará con una renuncia legal donde se menciona que la medición no es 100% exacta. A pesar de que la precisión varía, este es un buen punto de partida.

Haz ejercicio para quemar calorías

Una vez que conozcas tu tasa metabólica basal, calcula el número de calorías que quemas al caminar y hacer ejercicio a diario. Es fácil calcularlo usando todos los dispositivos que hay en el mercado y que dan seguimiento a la actividad física. Si utilizas uno, tendrás una buena idea de cuántas calorías quemas al día. Suma las calorías quemadas a tu tasa metabólica basal para así calcular tu presupuesto calórico diario. Para perder peso, consume menos calorías que tu presupuesto calórico diario. Come la misma cantidad para mantener tu peso o come más calorías para aumentarlo. ¿Pero, es realmente así de sencillo? No del todo.

Lleva un diario de alimentos

Una buena forma de controlar las calorías y los nutrientes es llevar un diario de alimentos. Puedes encontrar muchos de estos en línea junto con aplicaciones para dispositivos móviles que se sincronizan. Toma un poco de esfuerzo ingresar tus comidas diarias en un diario de alimentos, pero no tardarás mucho en sentirla como una actividad natural. Además, un diario puede ayudarte a entender qué alimentos y las porciones que debes consumir.

Come menos carbohidratos

La dieta de Atkin recibió mucha atención cuando se introdujo al mercado. Las personas perdieron gran cantidad de peso reduciendo y contando su ingesta neta de carbohidratos. Esto las ayudó a entender que muchos de nosotros estábamos comiendo demasiados carbohidratos. Ten en cuenta que los carbohidratos netos equivalen a los carbohidratos menos la fibra. Los carbohidratos complejos nos proporcionan combustible de larga duración. Cuando las personas ingieren más combustible del que utilizan, su cuerpo lo almacena en forma de grasa. Los atletas olímpicos y los maratonistas necesitan y utilizan mucho combustible, por lo que comer platos llenos de pasta tiene sentido. Sin embargo, para una persona normal, esta es una mala elección dietética, ya que se necesita mucha energía para quemar las calorías de los carbohidratos complejos que no se utilizan a diario.

Elige calorías ricas en nutrientes

Es importante saber el tipo de calorías que consumes, ya que no todas son iguales. Las calorías se convierten en energía, pero cada persona lo hace de una forma diferente. La genética, el estilo de vida y los hábitos alimentarios juegan conjuntamente un papel importante. Si consumes mayormente carbohidratos, tu cuerpo recurrirá a ellos para obtener energía. Y si consumes más proteínas que grasas o carbohidratos, entonces recurrirá a las proteínas para producir energía. Lo mismo ocurre con las grasas.

Asegúrate de que los alimentos que comes son ricos en vitaminas y minerales. Si comes demasiada pizza y poca ensalada, puedes desarrollar una deficiencia de vitaminas. Una dieta balanceada puede incluir todo tipo de alimentos (incluso pizza), pero en las porciones adecuadas. La calidad de las calorías que consumes es tan importante como el número de calorías que ingieres.

¿Cuáles son tus objetivos para disfrutar de una vida más sana y feliz? Consulta otros consejos útiles.

Fuentes: What Is Basal Metabolic Rate,  Healthline, 2023; Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour,  Mayo Clinic, 2021; Why Keep a Food Diary,  Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2019; Low-carb Diet: Can It Help You Lose Weight?,  Mayo Clinic, 2022

Originalmente publicado 03/04/2017; Actualizado 2021, 2025