En qué consiste una comida para hombres: Nutrición súper saludable para un supermán saludable

En qué consiste una comida para hombres: Nutrición súper saludable para un supermán saludable

Aunque existen algunas diferencias en el metabolismo según el género, las diferencias son mínimas. El problema de la pérdida de peso, tanto para los hombres como las mujeres, mayormente consiste en el consumo y uso de calorías.

Quema las calorías

Para hombres y mujeres, determinar cuántas calorías necesitas quemar mayormente se basa en el tamaño del cuerpo y el nivel de ejercicio. Por ejemplo, hombres y mujeres moderadamente activos que pesan 150 libras necesitan más o menos 2,400 calorías diarias para mantener su peso.

Nuestros cuerpos son iguales en el sentido de que solo perderemos peso si quemamos más calorías de las que consumimos. Y tanto hombres como mujeres pueden perder peso y mantenerlo haciendo cambios en su estilo de vida. 

El resto de la historia nutricional

¿Sabías que para lograr tener una figura saludable requiere más que modificar tu consumo de calorías? De hecho, hay grandes diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de lo que deben de comer. Así que, ¿sabes cuántos nutrientes contienen tus comidas favoritas?

Llénate con fibras. A diario, la mayoría de los estadounidenses de ambos sexos consumen menos fibra de la que deberían. Las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos al día, pero usualmente solo consumen 13 gramos. Los hombres consumen un promedio de 17 gramos al día, pero deberían consumir de 30 a 38 gramos al día. 

Cómo pueden los hombres aumentar su consumo de fibra

Ellos pueden comer dos tazas de frutas y dos tazas y media de vegetales a diario. Los frijoles, camotes (batatas) y bayas son algunas de las mejores opciones ricas en fibra. ¡Intenta un batido!

Excluye los granos refinados y, en su lugar, consume granos enteros como pan integral entero, arroz integral y avena.

Tal vez no apetezcas la avena, pero se ha comprobado que ¡es un alimento saludable y también súper versátil! La fibra en la avena no solo te hace sentir satisfecho, sino que también puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. ¿Eres un experto en la parrilla? Intenta preparar la carne roja o de pavo con avena.

Calcio

Los hombres necesitan menos calcio que las mujeres. El exceso de calcio para los hombres podría resultar en un riesgo elevado de cáncer de próstata. Pero esto no significa que los hombres debiesen evitar los lácteos. Solo tienen que consumirlos con moderación. Ingerir unos 800 mg de calcio por día es la cantidad apropiada para los hombres entre las edades de 19 a 70 años de edad. Ocho onzas de yogur bajo en grasa contienen aproximadamente 345 mg de calcio y una taza de leche descremada contiene aproximadamente 306 mg de calcio.

Las proteínas y sus ventajas

Las proteínas son una buena fuente de amino ácidos, los cuales ayudan al cuerpo a restaurar las proteínas específicas que necesita. Recibir un suministro diario de proteína es clave, porque el cuerpo no reserva amino ácidos.

Las proteínas deberían ser a lo menos el 15% de las calorías diarias que consumen los hombres. En promedio, eso es aproximadamente 60 gramos de proteínas diarias. Esto equivale a 8 onzas de pollo o 6 onzas de atún enlatado. Un huevo contiene 6.29 gramos de proteínas, esto depende del tamaño de la yema. Los atletas en deportes de resistencia, las personas que practican ejercicio para fortalecerse y las personas con condiciones médicas especiales podrían necesitar más proteínas cada día.

Hombre de hierro

A pesar de que a muchos hombres les encantan las carnes ricas en hierro, ellos en sí necesitan menos hierro que las mujeres. Los hombres deberían de alcanzar 8 mg de hierro a diario, mientras que las mujeres necesitan 18 mg a diario. Los hombres deberían evitar el exceso de hierro.

Una porción de carne de 3 onzas contiene de un 10% al 24% de hierro recomendado por día, dependiendo del tipo de corte y su preparación. Las proteínas como el pollo, pescado y carnes rojas contienen hierro “hemo”. El cuerpo absorbe este tipo de hierro con más facilidad en comparación a otros.

El hierro que se encuentra en las plantas y las yemas no es el hierro hemo. Este tipo de hierro no se absorbe tan bien como el hierro hemo. Pero puedes ayudarle a tu cuerpo a absorber el hierro de estos alimentos consumiendo alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, melones, mangos y cítricos.

¿Estás consumiendo los nutrientes necesarios? Compártenos cómo lo haces en la sección de comentarios.

 

Originalmente publicado: 2 junio 2017

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