Alimenta tu cerebro: ¿Qué alimentos promueven la salud mental?

Si prestas atención, tu cuerpo te hará saber si lo que comes es bueno o malo. Es posible que te sientas lleno de energía después de haber ingerido un alimento saludable, o revitalizado después de tomar un vaso lleno de agua. También es posible que te sientas sin energía si comes demasiado, o incómodo cuando los alimentos picantes o fritos hacen de las suyas.

Pero, ¿qué le pasa a tu mente y a tu salud mental? Lo que comes y bebes se refleja en tu estado mental, según lo expresa Mental Health America  (la organización estadounidense de salud mental). Ciertos alimentos pueden ayudarte a proteger tu cerebro. Otros pueden ayudarte a mantenerte fuerte al experimentar estrés, ansias o depresión. Los alimentos favorecen este aspecto importante de tu bienestar.

Protege tu salud mental

Algunos alimentos pueden afectar tu estado de ánimo y salud mental. Algunos estudios demuestran una "conexión entre el estado de ánimo y los alimentos ". Hay ciertos nutrientes en los alimentos que parecen ayudar y a menudo se encuentran en una dieta saludable como la dieta mediterránea.  

Los nutrientes que pueden ayudar a la salud mental y al estado de ánimo son los siguientes:

• los ácidos grasos omega-3;
• el ácido fólico;
• las vitaminas B y D;
• el magnesio;
• el triptófano.

La depresión

Aunque no exista una dieta especial que demuestre que alivia la depresión, WebMD  sugiere que una dieta saludable puede ayudar como parte de un plan de tratamiento en general. Una sugerencia: elegir carbohidratos buenos (complejos), lo cual significa consumir cereales integrales y no pasteles o bizcochos y galletas. Las frutas, las verduras y las legumbres tienen carbohidratos y fibra saludables.

La ansiedad

En conjunto con la terapia y los medicamentos, la dieta puede desempeñar un papel en el manejo de la ansiedad, tal y como lo expresa Harvard Medical School  (la escuela de medicina de Harvard).

Tener una dieta balanceada, tomar suficiente agua y limitar o evitar el consumo del alcohol y la cafeína son partes importantes para el manejo de la ansiedad. Comer carbohidratos complejos puede ayudar a mantener un nivel de azúcar normal en la sangre, lo cual puede contribuir a que te sientas más tranquilo. Comer regularmente también puede ser útil, ya que saltarte comidas puede hacerte sentir nervioso, lo cual aumenta la sensación de ansiedad.

Los alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad son los siguientes:

• los vegetales de hoja verde como las espinacas y la acelga;
• los alimentos ricos en zinc: la nuez de la india, la carne de res y las yemas de huevo;
• los peces grasos como el salmón silvestre de Alaska (los cuales tienen ácidos grasos omega-3);
• los alimentos ricos en probióticos como los pepinillos y el chucrut;
• los espárragos y otros alimentos ricos en vitaminas B, como el aguacate y las almendras;
• los antioxidantes como los frijoles, las frutas, las bayas, las nueces y las verduras;
• las especias como la cúrcuma y el jengibre.

El estrés

Según la WebMD,  los alimentos pueden mejorar los niveles de estrés de varias maneras. Los alimentos antiestrés como la pasta y la avena pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro la cual actúa como relajante. Algunos alimentos como las naranjas pueden ayudar con los niveles hormonales del estrés. En general, una dieta saludable puede ayudar a mejorar los síntomas de estrés al fortalecer el sistema inmunológico y al reducir la presión arterial.

Elije mejores opciones de alimentos

Mientras que algunos alimentos pueden ayudar a la salud mental, otros pueden hacerte sentir peor. Generalmente puedes optar por una opción más saludable para mejorar tu salud mental. Intenta las siguientes opciones:

Bebidas
Evita las calorías vacías de las bebidas azucaradas y de las que contienen mucha cafeína. La cafeína puede provocar ataques de pánico en las personas que tienen problemas de ansiedad.

Trata de tomar al menos ocho vasos de agua al día (aproximadamente 2 litros), ya que combate la deshidratación. Los estudios demuestran que incluso la deshidratación leve puede hacerte sentir cansancio y causarte cambios en el estado de ánimo. También puede ocasionarte problemas de concentración. Si necesitas un poco de cafeína, intenta tomar té. Es más bajo en cafeína que el café y tiene muchos antioxidantes que pueden ayudarte a detener el daño celular.

Desayuno
Evita saltarte el desayuno. Si no le proporcionas energía a tu cuerpo por la mañana, puede que sientas cansancio y experimentes dificultad para concentrarte.

Trata de preparar un desayuno saludable e incorporarlo a tu rutina. Incluso una barra de granola integral, una fruta o un yogurt pueden ayudarte a comenzar bien el día.

Almuerzo o cena
Evita comer alimentos fritos, refinados y azucarados, ya que estos pueden perjudicar tu salud por medio del aumento de peso y la diabetes. A su vez, los estudios muestran que pueden aumentar el riesgo de sufrir depresión.

Trata de incluir en tus comidas granos integrales, pescado, frutas y verduras, nueces y grasas insaturadas, como el aceite de oliva.

Sources: Nutrition and Mental Health,   American Academy of Family Physicians, 2022; Healthy Diet, Eating with Mental Health In Mind,   Mental Health America; Nutritional strategies to ease anxiety,   Harvard Medical School, 2019; Nutritional psychiatry: Your brain on food,   Harvard Medical School, 2022; Foods that Help Tame Stress,   WebMD, 2021; Changing Your Habits for Better Health,   National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2020