Incorpora granos enteros a tu dieta para que sea más saludable

No es novedad que llevar una dieta saludable que incluya granos enteros ofrece varios beneficios. Al igual que las frutas y verduras, los granos enteros contienen fibra. Eso quiere decir que los granos enteros podrían ayudarte a reducir tus niveles de colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir cáncer y mantener una digestión normal.

Algunos productos que dicen estar hechos a base de “trigo molido” o “7 granos”, o que están etiquetados como “integrales” o “100 por ciento trigo”, no necesariamente significa que contienen granos enteros.

Muchas empresas promueven los productos que no contienen granos enteros como “saludables”. Así que no te dejes engañar. Verifica que la etiqueta de los ingredientes incluya las palabras “whole grains” (granos enteros). Si los ingredientes no incluyen granos enteros, eso significa que los granos que se usaron en el producto son refinados. Los granos refinados no son parte de una dieta saludable, según Judith Kolish, una nutrióloga de Health Care Service Corporation. 

Beneficios de los granos enteros

Los granos enteros contienen nutrientes que combaten enfermedades y antioxidantes como las vitaminas B y E, magnesio y hierro, según Whole Grains Council. Todos estos ingredientes son parte de una dieta saludable. Algunos estudios citados por el concilio Whole Grains Council demuestran que las personas que comen tres porciones de granos enteros a diario reducen su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas de un 25 al 36 por ciento, derrames cerebrales en un 36 por ciento, diabetes tipo 2 de un 21 al 27 por ciento, cánceres en el sistema digestivo de un 21 al 43 por ciento, y los cánceres relacionados con las hormonas de un 10 al 40 por ciento.

¿En qué consisten los granos enteros?

Los granos enteros contienen tres elementos:

  • germen
  • salvado
  • endospermo

Cuando un grano es refinado, este se divide en partes. El germen y el salvado son removidos y solo dejan el endospermo, que es la parte más esponjosa del grano, por lo tanto, usar granos refinados hace que las comidas sean más esponjosas. Es por esa razón que el pan blanco hecho con granos refinados es más liviano y más esponjoso que el pan hecho con granos enteros. Sin embargo, al remover el germen y el salvado, también se elimina la mayoría de los nutrientes y la fibra. 

¿Cómo saber si es un producto con granos enteros?

Según Kolish, no se debe juzgar un producto por su color. 

Ella dice: “Si se ve café, no necesariamente significa que contiene granos enteros. Quizá sea por la melaza”.

La única manera de verificar si contiene granos enteros antes de comprarlo, es leyendo la etiqueta para verificar que las palabras “whole grains” (granos enteros) aparezcan como la primera opción en la lista de los ingredientes. Quizá también veas la palabra “whole” estampada en la envoltura o paquete del producto. 

Si vas comprar algo directamente de un panadero, ¡mucho mejor! Puedes preguntarle si usó granos enteros en sus productos.

Además del trigo, existe una variedad de granos enteros como el arroz, el maíz, la avena, el centeno, la cebada y las palomitas, entre otros. El grano entero más nuevo es la quínoa y existen otros granos más “antiguos” como el farro que es un grano etíope. (La versión refinada del farro es el grano “perlado”).

¿Cómo incorporas los granos enteros en tu dieta? ¿Tostados? ¿Los combinas con otros ingredientes? ¡Comparte tus respuestas con nosotros en la sección de comentarios!

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