Una nevera repleta de comida saludable

El elegir comidas saludables puede ser un desafío, pero es mucho más fácil cuando las comidas saludables son fáciles de preparar. Si quieres beneficiarte de los hábitos de comer saludablemente, la clave está en lo que guardas en tu nevera. ¿No estás seguro cómo comenzar? Comienza haciendo un cambio radical. Para comer saludable, lo primero que te recomendamos es que elimines las comidas procesadas.  Mientras limpias tu refrigerador, verifica las fechas de vencimiento de los productos y, ¡tira lo que ya lleva tiempo en la nevera! Una vez hayas removido todo, es hora de darle una buena limpieza. Tu nevera es uno de los enseres domésticos que más trabaja. Una nevera limpia mantiene la comida mucho más fresca.

Limpia el interior del refrigerador con dos cucharaditas de bicarbonato de soda y 1 cuarto de galón de agua caliente. Enjuaga con una toalla húmeda y luego seca con una toalla limpia. No uses jabón ni detergente porque pueden dejar un aroma que las comidas pueden absorber.

Consejos útiles para rellenar tu nevera: 

  • Aceitunas – Son una fuente rica de grasas monoinsaturadas saludables y es posible que ayuden a proteger contra las enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas.
  • Cajón para verduras – Los cajones para guardar verduras atrapan la humedad y ayudan a mantener frescos las frutas y los vegetales. Asegúrate de guardar las frutas y los vegetales separados, con los ajustes correctos “los vegetales a lo más alto (high)” y “las frutas a lo más bajo (low)”. Los vegetales se mantienen frescos por más tiempo en un ambiente húmedo. El sistema de estos cajones funciona mejor si los llenas por lo menos a dos tercios de su capacidad.
  • Caldo de pollo con sodio reducido – Añádelo al arroz, papas majadas o vegetales mientras cocinas para darle un rico sabor a las comidas sin necesidad de añadirles mantequilla ni aceite.
  • Carne fría baja en grasa – Compra carnes frías que hayan sido procesadas lo menos posible, tales como el pavo y el jamón bajos en sodio y que no contienen ningún tipo de nitrato de sodio. Por lo general, un paquete abierto o que hayas comprado en el deli se mantiene fresco entre 3 a 5 días en el refrigerador.
  • Mantequilla de maní – Algunos productos de mantequilla de maní tienen que guardarse en la nevera, pero sin importar la manera en que la guardes, la mantequilla de maní contiene mucha proteína y puede ser un aperitivo fácil de preparar y comer cuando lo combinas con vegetales o pan integral. La mantequilla de almendras y la de semillas de girasol también son buenas opciones. Elige mantequillas de nueces sin azúcar y sal reducida cuando estén disponibles.
  • Termómetro de marcación de bolsillo – Debes mantener tu nevera entre 34 y 37 grados Fahrenheit, con la temperatura óptima de 37 grados. Si hay un paro en el servicio eléctrico y quieres saber si aún es seguro el que consumas los alimentos, asegúrate de verificar el termómetro.
  • Mantequilla – Consume mantequilla en vez de margarina y guarda la mantequilla tapada en un envase para mantequilla para que dure más. Inclusive, ¡puedes congelar algunas barras!
  • Jugo de naranja fortificado con calcio o bajo en azúcar – Contiene más nutrientes, tiene el mismo sabor y la opción fortificado con calcio cuesta igual. Siempre trata de elegir un jugo con menos azúcar ya que esto te ayuda a recibir sabiamente tu dosis de vitamina C.
  • Frutas enlatadas – Si alguien ha acaparado las frutas frescas del refrigerador, una lata de toronjas, peras o mandarinas son una magnífica opción como aperitivo refrescante o postre y se mantienen frescas por mucho tiempo. Elige frutas enlatadas en su propio jugo, agua o almíbar ligero.
  • Queso – El queso de hebra es fácil de comer y es más bajo en grasa que la mayoría de los quesos. Este queso te proporciona un aumento en lácteos y proteínas bueno para un aperitivo, mientras que el queso Lorraine Swiss es buenísimo para combinar con carnes frías para emparedados. Busca otros quesos con un 2% de grasa para ayudarte a reducir la grasa sin perder el sabor.
  • Huevos – Los huevos son la comida casi perfecta que nos ha dado la naturaleza. Son una buena fuente de proteína y se pueden cocinar de muchas maneras; fritos, pasados por agua y hervidos.
  • Fruta fresca – Corta las frutas como las fresas y el melón y colócalos en envases transparentes para que no tengas que prepararlos antes de comerlos. Son un aperitivo saludable.
  • Yogur griego (2%) – Contiene el doble de proteína del yogur regular, pero un 40% menos de azúcar. Y no te olvides de su textura más cremosa, espesa y su rico sabor. Su característica probiótica te asegura que lo debes tener en tu nevera.
  • Hummus o pasta de garbanzos + bolsitas de zanahorias pequeñas = combinación de aperitivo bajo en grasa, con mucha proteína
  • Sobras – Guarda las sobras en un envase rotulado y transparente que se pueda usar en el microondas para que puedas ver el contenido y tenerlo listo para calentar y comer.
  • Lechuga – Puedes ya sea comprar lechuga y espinacas en bolsa o lavarla, rotularla y guardarla en un recipiente plástico transparente o en una bolsa tan pronto llegues a la casa del mercado.
  • Leche baja en grasa – La leche con un 1% de grasa contiene suficiente grasa para hornear y también es una elección saludable para tomar.
  • Pan integral – El pan que guardes en la nevera dura más que si lo guardas fuera del refrigerador y el pan integral contiene más nutrientes que el pan blanco.
  • Zetas – Puedes guardar los hongos en una bolsa de papel o en una caja en la nevera. Estos pueden contener hasta 15 tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes diferentes.
  • Salsa – Los estadounidenses compran más salsa que kétchup para condimentar y además la salsa te ofrece una porción de vegetales y vitamina C que también ayuda a que las sobras tengan mejor sabor.
  • Tocino de pavo – Contiene menos grasa que el tocino regular, lo puedes cocinar rápido y le añade proteína sabrosa al desayuno.
  • Salsa de manzana sin azúcar – Aperitivo o acompañamiento rápido y fácil de preparar y si lo compras en envases grandes es menos costoso que las porciones individuales.
  • Vinagreta – Si no puedes hacer tu propio aderezo (aliño) para la ensalada, ten a la mano una botella de vinagreta en vez de los aderezos cremosos que contienen más grasas.

Afortunadamente, ¡la mayoría de estos consejos son parte de la dieta mediterránea!

Fuentes: RealSimple.com; Martha Stewart Living

Anonymous