Entérate de esos azúcares ocultos

El azúcar está presente en las frutas, las verduras y otros alimentos que forman parte de una alimentación saludable, como los lácteos y los granos. Sin embargo, también hay azúcares añadidos ocultos en muchos alimentos, incluso en algunos que ni imaginas. Te conviene vigilar lo que consumes y evitarlos.

Los azúcares añadidos pueden provocar problemas de salud graves, entre ellos ataques cardíacos y derrames cerebrales. Otros problemas de salud relacionados con los azúcares añadidos incluyen:

• presión arterial alta
• inflamación
• aumento de peso
• diabetes
• enfermedad del hígado graso.

El azúcar tiene muchos nombres

Puedes ver diferentes nombres del azúcar, como melaza, azúcar de caña, edulcorante de maíz, azúcar cruda, jarabe, miel o concentrados de jugo de fruta. También existen nombres que terminan en “-osa”, como maltosa y sacarosa, además del jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS, en inglés). Todos cuentan como azúcares añadidos.

El jarabe de maíz de alta fructosa es un azúcar añadido especialmente perjudicial para la salud. Los investigadores han encontrado una fuerte relación entre este ingrediente y la obesidad. Es posible que te preguntes por qué este azúcar es peor que otros.

El jarabe de maíz de alta fructosa es una forma muy procesada de azúcar derivada del maíz que contiene más fructosa que glucosa. Cuando el cuerpo procesa la fructosa, puede provocar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Ese aumento puede durar bastante tiempo y hace que el hígado produzca más grasa. Este proceso puede contribuir a la obesidad. El jarabe de maíz de alta fructosa también eleva los triglicéridos y el colesterol malo (LDL, en inglés). Todo esto aumenta el riesgo de obesidad y de enfermedades cardíacas.

¿Cuánta azúcar es demasiada?

Según las Dietary Guidelines for Americans  (guías alimentarias para los estadounidenses), las personas mayores de 2 años deben limitar los azúcares a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias totales. Los niños menores de 2 años no deben consumir azúcares añadidos.

Entonces, ¿cuánto azúcar representa ese 10 por ciento? Si consumes 2,000 calorías al día, no deberías consumir más de 200 calorías provenientes del azúcar. Eso equivale a unas 12 cucharaditas o 50 gramos. Una lata de refresco de 12 onzas contiene alrededor de 40 gramos. Una porción de 5 onzas de yogur saborizado contiene 15 gramos.

Ten en cuenta que muchas personas necesitan consumir menos de 2,000 calorías al día para mantener un peso saludable. Eso también significa menos azúcar.

¿Cuánta azúcar consumes?

¿Cómo puedes saber cuánta azúcar estás consumiendo? El primer paso es revisar tu alimentación.

Asegúrate de considerar también lo que bebes. Para la mayoría de las personas, las bebidas son una fuente principal de azúcares añadidos. Algunas de las más comunes son las bebidas endulzadas, como los refrescos, las bebidas energéticas y los jugos de fruta. Además, es posible que estés consumiendo más azúcar de la que crees al endulzar tu café o té.

Aunque muchos azúcares añadidos provienen de alimentos que solemos considerar dulces, como los postres y los dulces, también hay azúcares añadidos en muchos alimentos que no parecen dulces. La salsa para pasta, las salsas, las sopas, la cátsup, los aderezos para ensalada, las barras nutritivas, los yogures saborizados e incluso algunos cereales “saludables” contienen azúcares añadidos.

Revisa la etiqueta y el tamaño de la porción

Para saber si un alimento empaquetado contiene azúcares añadidos, revisa la etiqueta de nutrición (Nutrition Facts).  Verás “added sugars” (azúcares añadidos) debajo de “total sugars” (total de azúcares). Si no hay una etiqueta nutricional, revisa la lista de ingredientes.  Los ingredientes aparecen en orden según la cantidad que contiene el producto. Los que aparecen primero son los que están presentes en mayor cantidad.

También revisa el tamaño de la porción y presta atención a cuánto estás comiendo o bebiendo en realidad. Puede que estés consumiendo más de una porción de la que indica la etiqueta.

Reduce tu consumo de azúcar

Observar más de cerca lo que consumes y asegurarte de no llenarte de azúcares añadidos puede ayudarte a sentirte mejor y a reducir tu riesgo de enfermedad. Cuando calcules  la cantidad total de azúcar de tu alimentación, es muy probable que descubras que necesitas reducirla.

Aquí tienes algunas formas sencillas de reducir los azúcares añadidos:

• Lee la etiqueta. Presta atención a lo que contienen tus alimentos. Puede haber versiones con menos azúcar o puedes reducir el tamaño de tus porciones.
• Reduce a la mitad el azúcar que añades al café, al cereal o al té. Al hornear, reduce el azúcar entre un tercio y la mitad. Tal vez ni notes la diferencia.
• Consume fruta fresca en lugar de jugo. Si no tienes fruta fresca a la mano, prueba fruta enlatada en agua.
• Elige agua en lugar de refrescos y bebidas deportivas. Si ese cambio te cuesta trabajo, empieza por elegir jugos con menos azúcar y bebidas sin calorías, como agua saborizada, refresco de dieta o té sin azúcar.
• Agrega sabor a tus alimentos con especias en vez de añadir más azúcar. Prueba jengibre, nuez moscada y canela.

Para obtener más consejos sobre nutrición, consulta las recomendaciones guías alimentarias para los estadounidenses, Dietary Guidelines for Americans, del 2020 al 2025.  

Funetes: What is High Fructose Corn Syrup? And Why is it Bad For You,  Cleveland Clinic, 2025; The sweet danger of sugar,  Harvard Medical School, 2022; About Healthy Weight and Growth,  Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 2024; Get the Facts: Added Sugars,  CDC, 2024; Added Sugars,  American Heart Association, 2021; How to Read Food and Beverage Labels,  National Institute on Aging, National Institutes of Health, 2022; Added Sugars on the Nutrition Facts Label,  U.S. Food and Drug Administration, 2024