Obtén grandes beneficios al perder poco peso

Algunos pequeños cambios pueden tener una gran recompensa. Eso es cierto cuando se trata de perder peso. Si tienes sobrepeso, perder hasta un 5 por ciento de tu peso puede ser bueno para tu salud.

Según Mayo Clinic,  “Ese nivel de pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de padecer problemas crónicos de salud, como enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2”. Dependiendo de cuánto peses, perder el 5 por ciento de tu peso actual es un objetivo realista.

¿Por qué debes perder peso?

Los beneficios de perder peso van mucho más allá del aspecto físico. Por ejemplo, puede mejorar tu salud y calidad de vida.

Después de perder unas libras, es posible que te sientas mejor y que tengas más energía. Además, otros cambios ocurren dentro de tu cuerpo. Una pérdida de peso del 5 por ciento puede aportar muchas cosas buenas.

Ayuda a tus articulaciones
Con solo 10 libras de más, las rodillas y otras articulaciones de la parte inferior del cuerpo sufren entre 30 y 60 libras de presión adicional. Perder aunque sea un poco de peso puede aliviar un poco la presión. Si mantienes tu peso bajo, tendrás menos probabilidades de padecer osteoartritis u otros problemas articulares en el futuro. Y si ya padeces osteoartritis, perder solo 10 libras y no recuperarlas puede reducir la progresión de la enfermedad en un 50 por ciento.

Previene o retrasa la diabetes
Perder peso y hacer ejercicio son maneras en que puedes prevenir o retrasar la diabetes. Si ya padeces diabetes, perder peso te ayudará de otras formas, como a controlar la glucosa en la sangre y a reducir la medicación. También puede reducir las probabilidades de que la diabetes provoque otros problemas de salud.

Reduce la tensión arterial
El sobrepeso hace que la sangre presione con más fuerza contra las paredes de las arterias, lo que hace que el corazón trabaje más. Reducir un 5 por ciento de tu peso puede reducir la tensión arterial. Disminuir el consumo de sal también puede ayudar.

Reduce la inflamación
Los tejidos de todo el cuerpo pueden inflamarse debido a las sustancias químicas liberadas por las células grasas, especialmente las que se encuentran en el vientre. La inflamación está relacionada con una serie de problemas de salud graves, como la artritis, las enfermedades cardiovasculares y los derrames cerebrales.

Consejos para perder peso

Haz un plan realista y empieza con pequeños cambios. Fíjate en lo que comes y en la cantidad de actividad física que realizas. Mejorar esos hábitos puede ser la clave para perder peso.

Planifica para tener éxito

• Fíjate objetivos realistas. Planifica cumplirlos lentamente, a lo largo del tiempo. Intenta perder una libra a la semana.
• Añade10 minutos de actividad física a tu día. Realizar aunque sea un poco de actividad física es mejor que nada. Puedes ir aumentando con el tiempo.
• Pide ayuda al médico.

Come para perder peso
En cuanto a la alimentación, se aplican las siguientes normas conocidas:

• Intenta comer al menos cuatro porciones de verdura y tres porciones de fruta al día.
• Elige cereales integrales, no refinados.
• Añade pequeñas cantidades de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, frutos secos y mantequillas y aceites de frutos secos.
• Reduce el azúcar. Está bien consumir azúcar natural de frutas.
• Elige productos lácteos bajos en grasa. Come carne magra y de ave en cantidades limitadas.
• Está pendiente con las porciones en general y evita consumir segundas porciones. Puedes seguir comiendo lo que te gusta si lo haces con moderación.
• Elige opciones más saludables de tus alimentos favoritos. Busca los que tengan menos calorías y menos azúcar y sal añadidos.

Una vez que empieces, esfuérzate por seguir adelante. Pierde más peso si es necesario o sigue trabajando en tu pérdida de peso incluyendo otros hábitos saludables. Las personas que los practican, notan mejoras en su salud física, niveles de energía, movilidad física, estado de ánimo general y confianza en sí mismas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. 

Fuentes: Weight loss: 6 strategies for success,  Mayo Clinic, 2024; What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health,  WebMD, 2023; Here’s Why Losing Weight Is the Key to Losing Joint Pain,  Cleveland Clinic, 2020; Steps for Losing Weight,  Centers for Disease Control and Prevention, 2023; Aim for a Healthy Weight,  MyHealthFinder.gov, 2024; Losing Weight,  American Heart Association