Mantén tu corazón y tu cerebro en forma: Come más fibra

No es un secreto que la fibra es la clave para mantenerte regular para ir al baño. Pero este es solo uno de los beneficios de la comida que recibió el título de “tener la mayor probabilidad de causarle una risa disimulada a un jovencito de escuela intermedia”.

Es cierto. Las comidas altas en fibra te hacen ir al baño. También te hacen sentir lleno más rápido. Eso quiere decir que probablemente comerás menos. ¡Y eso significa que lo más probable es que no almacenes libras adicionales!

Son esas libras adicionales las que más adelante pueden llevarte a tener problemas de salud. Tener sobrepeso puede resultar en un riesgo más alto para sufrir de derrame cerebral, enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud graves.

Según la fibra se mueve por tu cuerpo, esta retrasa la digestión. Así es que la fibra, que se define como las partes de plantas que tu cuerpo no puede digerir, te mantiene regular. Esto hace que tus heces sean más suaves y fáciles de pasar.

Existen dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Ambas deben ser parte de una dieta saludable.

Fibra insoluble
Este tipo de fibra se encuentra en la cáscara y semillas de frutas (así que, ¡come las cáscaras siempre que puedas!) al igual que en  granos integrales y vegetales. Esto les añade volumen a las heces y parece que ayuda a pasar la comida con mayor rapidez a través del estómago y los intestinos. La fibra insoluble puede ayudar a los problemas de salud relacionados al intestino, como las hemorroides y los problemas para controlar tus movimientos del intestino. Si eres irregular, (quiere decir, sufres de constipación), considera la posibilidad de comer más comidas con alto nivel de fibra que contienen fibra insoluble. Esto ayuda el proceso de evacuar.

Fibra soluble
Este tipo de fibra atrae agua, muy similar a como la avena absorbe agua para convertirse en harina de avena. Durante la digestión, la fibra soluble se convierte en una gelatina. Las comidas con un nivel alto de fibra con formas solubles de fibra son la avena, manzanas, nueces, arándanos o moras, lentejas, chícharos, semilla, y frijoles o habichuelas, para nombrar unas pocas. (¡Checa esta receta para que cocines en tu olla de cocción lenta una deliciosa sopa de col rizada (kale) con mucha fibra y frijoles!)

Las comidas que contienen altos niveles de fibra soluble ayudan a combatir la diabetes porque tu cuerpo no absorbe las comidas que contienen fibra soluble. Esto significa que no hay aumentos de azúcar en tu sangre que te puedan poner en riesgo de diabetes tipo 2.

Las comidas altas en fibra también ayudan a bajar los niveles de colesterol, un factor de riesgo clave para una enfermedad cardíaca. Esto es posible al adjuntarse a las partículas de colesterol y arrastrándolas según la fibra se mueve para salir de tu cuerpo.

Y, por último, las comidas altas en fibra ayudan a mantenerte regular porque absorben agua según pasan a través de tu sistema. Eso ayuda a darle volumen a tus heces. De hecho, por lo general, los suplementos de fibra mayormente contienen fibra soluble.

¿Cuánta fibra necesitas?
Según el  Institute of Medicine, la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes comidas con fibra. Las mujeres necesitan consumir 25 gramos de fibra cada día, pero generalmente solo consumen 13 gramos. Los hombres necesitan 38 gramos diarios, pero solo consumen alrededor de 17 gramos.

Sigue estos consejos para añadir comidas con más fibra a tu dieta:

  • Come las cáscaras de las manzanas y papas.
  • Come granos integrales en vez de refinados. Elige pan integral, arroz integral y avena.
  • Come dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales al día. Los frijoles (habichuelas), el camote (batata), el coliflor y las bayas están cerca del tope de la lista de opciones de comidas con mucha fibra.
  • Lee las etiquetas de las comidas. Busca comidas con cinco gramos de fibra o más por cada porción.

Recuerda, no es solamente cuánta fibra comes lo que te mantiene saludable, pero qué tipo de fibra elijes para comer. ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comparte con nosotros en los comentarios!

Fuentes: The Mayo Clinic, U.S. National Library of Medicine, WebMD

 

Revisado: 5/1/2019

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