¿Hay alguna receta secreta para dormir bien?

¿Hay alguna receta secreta para dormir bien?

Read in EnglishEs probable que en una biblioteca o librería puedas ver filas y filas de libros que afirmen tener la solución para dormir bien.

A pesar de todas estas "soluciones" que se ofrecen, muchas personas no logran dormir lo suficiente. Tal vez el secreto para lograr dormir bien se encuentra en la cocina.

Qué alimentos o bebidas debes evitar en la noche

Comencemos por eliminar aquellos elementos que puedan interrumpir el sueño.

Alcohol. ¿Qué bebida debes evitar si tienes problemas para dormir? Alcohol. Aunque podría ayudarte a relajarte, el alcohol evita que entres en las etapas más profundas y restaurativas del sueño. Si tomas la última copa de la noche justo antes de irte a dormir, al otro día podrías sentirte cansado y sin mucha concentración aunque hayas dormido la noche completa.

Cafeína. Otro elemento que debes evitar es la cafeína, especialmente tarde en el día. La cafeína en el café de la tarde puede permanecer en el cuerpo durante 8 a 12 horas. Estimula el sistema nervioso central, haciéndote sentir despierto mientras desencadena la adrenalina y libera el cortisol, una hormona del estrés.

Consumir cafeína es también un problema creciente a medida que envejecemos por la manera que nuestros cuerpos metabolizan y toleran los cambios que provoca la cafeína. Lo que alguna vez fue parte de nuestra rutina diaria puede causar insomnio. Por eso es mejor no consumir tés, chocolates y refrescos por las tardes y noches.

Comidas pesadas. En algunas culturas el almuerzo es la comida más importante del día. Comer algo liviano durante la cena ayuda a la digestión y también a dormir. Cenar comidas grandes, pesadas, picantes o grasosas justo antes de irte a dormir puede interferir con el sueño y causar indigestión que pueden mantenerte despierto. Mantén las comidas y meriendas de por la tarde ligeras.

¿Cuáles comidas y bebidas pueden ayudar?

Es posible que hayas escuchado o incluso intentado alguno de los muchos remedios populares para combatir el insomnio. Aunque la lista de alimentos que se consideran agentes naturales del sueño (soporíficos) es larga, desde leche caliente o fría hasta té de manzanilla, hay buenas noticias. Algunas investigaciones apoyan la idea de que algunos alimentos que se consumen como una merienda ligera antes de dormir, podrían ayudar a dormir mejor.

Algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido que puede causar sueño. Comer carbohidratos, junto con otros alimentos que contengan triptófano, puede ayudar haciendo más accesible este aminoácido al cerebro y mejorando los niveles de serotonina en el cerebro. También hay otros alimentos que podrían ayudar.

Prueba pequeñas cantidades de estos alimentos antes de dormir para determinar si te funcionan. Ten en cuenta que la ciencia es inconsistente acerca de la estimulación del sueño de estos alimentos.

Combo de carbohidratos y proteínas. La mejor merienda para justo antes de irte a dormir es una porción pequeña de proteína y un carbohidrato, como queso cottage y galletas integrales, cereal integral y yogur, o mantequilla de maní en una tostada integral.

Jugo de cereza. El juego de cereza agrio podría ayudarte a dormir mejor. Las cerezas Montmorency son ricas en el antioxidante melatonina, que podría ayudar a estimular el sueño. La melatonina es una hormona natural que regula el sueño. La glándula pineal del cerebro la produce y la secreta por la noche para ayudar a controlar los ciclos diarios de sueño.

Almendras y avellanas. ¿Te gustan las nueces? Las almendras y las avellanas contienen magnesio, un mineral que relaja los músculos que juega un papel clave en regular el sueño. Come un pequeño puñado de almendras o avellanas antes de dormir.

Plátanos (Guineos). Los plátanos o guineos ofrecen muchos nutrientes en un empaque desechable y económico. Además de vitamina C y fibra, contienen triptófano. Los plátanos o guineos también ofrecen magnesio y potasio, y son una fuente importante de vitamina B6, que el cuerpo necesita para producir melatonina.

Yogur. Los alimentos ricos en calcio como el yogur y la leche son una buena opción de merienda justo antes de irse a dormir. Una insuficiencia de calcio podría causar que te levantes a mitad de noche y no puedas volverte a dormir.

Un estudio reciente sugiere que el calcio está directamente relacionado con los ciclos de sueño. Los investigadores observaron que los niveles de calcio en el cuerpo son más altos durante algunas de las etapas de sueño profundo. El estudio sugiere que los trastornos del sueño podrían estar relacionados con una deficiencia de calcio. Los patrones de sueño regulares se reanudaron cuando el nivel de calcio en la sangre volvió a ser normal.

Un ritual nocturno de comer una merienda antes de irse a dormir podría ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés.

¿Todavía necesitas ayuda?

Si tienes problemas de insomnio y nada parece ayudar, podría ser que haya algún problema médico subyacente. Podría ser un buen momento para hablar con un profesional médico.

Conexión entre comida y estado de ánimo.

El café de la mañana, la ensalada de almuerzo y el atracón de pizza tarde en la noche influencian ciertos químicos que se producen en el cerebro y que se llaman neurotransmisores.

Algunos de estos químicos, incluyendo serotonina, dopamina y norepinefrina, juegan un papel importante en el estado de ánimo.

Afortunadamente, muchos alimentos que nutren el cuerpo también pueden levantar el ánimo o tranquilizar una mente acelerada. A continuación, algunos alimentos que pueden ayudar a cambiar el estado de ánimo.

Estado de ánimo: Falta de energía en la tarde
Comida: Huevos o mantequilla de maní

Un colapso en las horas de la tarde podría llevarte directamente a la máquina dispensadora de dulces. Piénsalo dos veces antes de comer ese dulce. El azúcar podría ayudarte momentáneamente, pero el nivel de glucosa en la sangre incrementará repentinamente y así mismo disminuirá de tal forma que te sentirás más agotado que al principio.

En vez de dulces, debes consumir alimentos altos en proteína. Estos alimentos regularizan el nivel de azúcar en la sangre y aumentan la producción de dopamina y norepinefrina, neurotransmisores que ayudan a mantenerte alerta y enfocado.

Estado de ánimo: Estrés, ansiedad y tristeza
Comida: Salmón y nueces

Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 esenciales, que el cuerpo necesita pero no puede producir por sí solo. Además de nueces y pescados ricos en grasas como el salmón y la caballa, estos ácidos grasos se encuentran en la linaza y el aceite de canola. También hay disponibles suplementos de ácidos grasos omega-3. Hable con el médico antes de tomarlos.

Estado de ánimo: Fatiga e irritabilidad por el síndrome premenstrual (PMS, en inglés)
Comida: Lácteos

Si a causa del síndrome premenstrual sientes agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse, come yogur. Hay evidencia de que el calcio puede aliviar la retención de fluidos y regular los cambios de humor en neurotransmisores que causan problemas relacionados con el síndrome premenstrual . ¿No consumes lácteos? Otras opciones ricas en calcio incluyen diferentes tipos de lechugas, almendras y jugos fortificados.

Fuentes: Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality European Journal of Nutrition, 2012; Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms American Journal of Therapeutics, 2018; Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis  Nutrients, 2016; The Best Foods to Help You Sleep,   National Sleep Foundation, 2020; 3 p.m. Slump? Why a Sugar Rush May Not Be the Answer,   University of Cambridge, 2011; Omega-3s for Anxiety?,   Harvard Health, 2019
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